IZOMTÖMEG

Alapvető Táplálkozás Épület Izom

Mint azt a legtöbben bizonyára tudják, a táplálkozás hatalmas szerepet játszik az izomépítés. Ez ugyanolyan fontos, mint maga a képzés.

Ha komolyan az izom építési célok, akkor meg kell, hogy komolyan a táplálkozás. Garantálom, hogy ha nem táplálja a testét a megfelelő tápanyagokkal, akkor az erőfeszítéseinek 70 – 80% – át az edzőteremben fogja elpazarolni.

Lásd az alábbi cikket: az izomépítés alapvető táplálkozási követelményei, hogy jó képet kapjunk arról, hogy milyen elveket kell elfogadnunk az étrendünkben.

ALAPVETŐ TÁPLÁLKOZÁS AZ IZOMÉPÍTÉS

Ahhoz, hogy az izom hatékonyan, meg kell, hogy a szervezet a megfelelő egyensúlyt az alapvető tápanyagok. Azt is meg kell, hogy elég kalóriát az energia. Ha a képzés építeni izom, szüksége van extra kalóriákat-körülbelül 40-50 kalória / kg testsúly minden nap. Tehát, ha 90 kg-ot nyomsz, például 3600 és 4500 kalóriára lesz szükséged naponta edzés közben.

Ha tudod, hogy hány kalória van szüksége, a következő kérdés, hogy válaszoljon, hogy mennyi élelmiszer meg kell enni annak érdekében,hogy az összes tápanyag a szervezet kell építeni minőségi izom. Az alapvető tápanyagok, amelyekre szüksége van, két kategóriába sorolhatók: makronutriensek és mikronutriensek. Itt egy áttekintést, hogyan kell osztani a kalóriákat az optimális táplálkozás.

Makronutriensek: fehérje, szénhidrátok és zsír

Fehérje

Fehérje különösen fontos az izomépítés, mert ez a tápanyag használt Izomépítés! Testépítők van egy kicsit nagyobb szükség a fehérje annak érdekében, hogy javítsa izomrostok, hogy lebontják edzés közben. A napi étrendjében 1, 2-1, 7 gramm fehérje szerepel testtömeg-kilogrammonként. Tehát ismét, ha a súlya 90 kg, szüksége van 108-153 gramm fehérje naponta.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje az, hogy ha azt szeretné, hogy az extra fehérje kell használni a szövetek javítása, Izomépítés helyett az energia, meg kell enni a megfelelő számú összes kalória is. A többi kalória szénhidrátból és zsírból lesz.

Szénhidrátok

A tested szénhidrátot használ rövid távú energiához. Ez az az energia, amire szüksége van, hogy keresztül intenzív kitörések a fizikai aktivitás (súly képzés). Szénhidrátok alakítják glükóz, amely tárolja az izmokban, mint glikogén. A glikogén a szervezet üzemanyagtartálya. Más szóval, amikor gyúrsz, szénhidrát biztosítja az üzemanyagot. Kell, hogy legyen elég üzemanyag (glikogén) a tartályban, hogy a szervezet nem fordul le izom energia.

Építeni izom, körülbelül 55-75% – a teljes kalória kell szénhidrátok. Ennek a tartománynak a felső vége azokra az időkre vonatkozik, amikor intenzíven edzel. A 90 kg súlyú sportolónak 1980 és 3375 kalóriára lenne szüksége szénhidrátból, a képzés szintjétől és intenzitásától függően. Egy gramm 4 kalóriát tartalmaz, ami 495 és 843 gramm szénhidrát között van minden nap.

Zsír

Zsír szükséges az egészséges sejtmembránok. A szervezetnek bizonyos vitaminok (“zsírban oldódó” vitaminok) felszívásához is zsírra van szüksége. Természetesen a túl sok zsírt testzsírként tárolják, és persze ezt el kell kerülni. A jó hír az, hogy ahogy izmokat építesz, az anyagcseréd növekedni fog, és könnyebben tudsz majd zsírt égetni.

Alacsonyan kellene tartanod a zsírbevitelt, de ne túl alacsonyan. A testednek zsír kell a megfelelő egyensúlyhoz. Célozza meg a zsírból származó összes kalória 20-35% – át. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, szóval ez valahol 90-150 gramm zsírtartományban van naponta egy 90 kg-os ember számára.

Mikronutriensek: vitaminok és ásványi anyagok

A testednek vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége az energiához, valamint a testmozgás során sérült izomszövetek építéséhez és javításához. Amikor izomépítésre készülsz, valószínűleg nagyobb szükséged lesz vitaminokra és ásványi anyagokra, mint egy átlagembernek.

Vitaminok

Antioxidáns vitaminok valószínűleg a legfontosabb vitaminok izomépítő edzések. Az antioxidáns vitaminok A, C, E és K. Ezek a vitaminok javítják a sejtek és izmok oxidáció által okozott károsodását, ami általában a testben történik minden nap, amikor energiát használ. Gyakorlás növeli az oxidáció, így antioxidánsok nagyon fontos a sportolók. A gyümölcsök és zöldségek a legjobb forrásai az A, C és K. vitaminoknak, a tojásoknak és a búzacsíra jó forrása az E-vitaminnak.

Egy másik csoport vitaminok fontos az izomépítés a B-komplex vitaminok. Fontos szerepet játszanak az energiatermelő kémiai reakciókban, és részt vesznek a vörösvérsejtek előállításában és a szövetek helyreállításában is. Az anyagcseréd, ami növekszik, amikor edzel, attól is függ, hogy a B vitaminok működnek. A B vitaminokat egész szemekben, búzacsírában, diófélékben, babban, tejben, tojásban, sötét leveles zöldségben, marhahúsban és májban találják.

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok alapvető fontosságúak az immunrendszer, az energiatermelés és a hormonális rendszerek megfelelő működése szempontjából. Részt vesznek továbbá a vér előállításában és az egészséges csontok megőrzésében. Az izomépítés legfontosabb ásványi anyagai a kalcium, a vas és a cink.

Kalciumra van szükség a csontok fenntartásához és a stressztörések kockázatának csökkentéséhez. Naponta legalább 1000 mg kalciumra van szüksége az étrendjében. Ezt a követelményt három vagy négy alacsony zsírtartalmú tejtermék vagy dúsított gabonafélék vagy gyümölcslevek kiszolgálásával teljesítheti.

Vas – szükséges anyagok képződéséhez a vérben, hogy az oxigént hordozó anyagok. Elegendő oxigén nélkül nem lesz elég energiátok a testmozgáshoz és a testépítéshez. A sportolóknak gyakran alacsony a vastartalma, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és az energiaszintet, és vashiányos vérszegénységhez vezethet. Ennek elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy vasban gazdag élelmiszerek, mint például sovány vörös húsok, hal, baromfi, kagyló, tojás, bab, szárított gyümölcsök az étrend minden nap.

Cink – egy másik fontos ásványi részt építése, javítása izom, valamint az energiatermelés. A húsokat, halakat, baromfikat, egész szemeket és zöldségeket tartalmazó étrendnek elegendő cinkkel kell rendelkeznie az izomépítő edzésekhez.

Összefoglalva

Általában, akkor kap a tápanyagok meg kell végezni a legjobb eszik egy egészséges diéta. Ez azt jelenti, hogy sovány húsokat és tejtermékeket, egész szemeket és rengeteg gyümölcsöt és zöldséget kell választani. Kerülje az olyan” transz ” zsírokat és telített zsírokat, mint amilyenek a teljes tejtermékekben, állati termékekben és gyorskajákban találhatók. Ehelyett válassza ki a” jó zsírok”, amelyek jönnek a hal, dió, magok. Ügyeljen arra is, hogy a fehér lisztből és fehér cukorból készült élelmiszerek fogyasztását is korlátozza, mivel ezeket az élelmiszereket a legtöbb tápanyagtól megfosztották, és általában “üres kalóriák”.”(kalóriák, amelyek hozzáadják a napi étrend, de nem tartalmaznak tápérték)

Ha nem biztos benne, hogy eszik elég jól, érdemes hozzá kiváló minőségű táplálkozási kiegészítés a diéta. Van néhány jó szénhidrát kiegészítők formájában porok, shakes, energiarácsok stb. Jó minőségű protein shakes vagy fehérje italok határozottan hasznos az izomépítés is. Győződjön meg róla, hogy olvassa el a címkéket ezen termékek, és kerülje a márkák, amelyek sok cukor, tartósítószerek vagy adalékanyagok bennük.